Ülőmunka hatásai és megelőzése

Manapság egyre többen töltik munkaidejük jelentős részét íróasztal mellett, képernyő előtt. Az állandó ülés azonban számos egészségügyi problémát okozhat, ha nem fordítunk kellő figyelmet a munkakörnyezet kialakítására és a rendszeres mozgásra. Nézzük meg, milyen kockázatokkal jár az ülő életmód, és hogyan tehetjük egészségesebbé a mindennapjainkat.

Az ülőmunka általános hatásai

A sok ülés nemcsak a hátunknak árt – az emberi test egészére hatással van. Friss kutatások szerint azok, akik napi 11 óránál többet töltenek ülve, jelentősen magasabb egészségügyi kockázatoknak vannak kitéve. Meglepő módon még a rendszeres testmozgás sem képes teljesen ellensúlyozni az ilyen mértékű inaktivitás káros hatásait.

Az ülőmunka káros hatásai közé tartoznak a szív és érrendszeri betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata, valamint az elhízás. Az ülés során ugyanis lelassul bizonyos enzimek működése, amelyek a zsírok lebontásáért felelnek.

Emellett a tartós ülőmunka összefüggésbe hozható a szorongás és a depresszió fokozott kockázatával is – különösen az otthoni munkavégzés során, ahol a szociális kapcsolatok is korlátozottabbak.

Hosszú távú mozgásszervi panaszok kialakulása

A mozgásszervi problémák talán a leggyakoribb panaszok az irodai dolgozók körében. A rossz testhelyzet, a monitorra hajlás és a helytelen ülés mind hozzájárulnak ezek kialakulásához. A legjellemzőbb panaszok:

• Derék- és hátfájdalom: Ülés közben a gerincre nehezedő nyomás jelentősen megnő, különösen görnyedt testtartás esetén.
• Nyaki gerinc problémái: Az úgynevezett „tech-nyak" szindróma egyre elterjedtebb – amikor előrehajtjuk a fejünket a képernyő felé, a nyaki izmokra akár 20–27 kilogrammnyi terhelés is nehezedhet.
• Csípőproblémák: A tartós ülés miatt a csípőhajlító izmok megrövidülnek, ami felálláskor és járás közben derékfájdalmat okozhat.

Asztalmagasság ülőmunkához

A megfelelő asztalmagasság ülőmunkához alapvető fontosságú az ergonomikus munkavégzéshez. A szabvány szerint a fix íróasztalok ideális magassága 72–75 centiméter, míg az állítható asztaloknál érdemes 68–76 centiméteres tartományban gondolkodni.

Az ergonómia alapszabálya a „90 fokos elv": mind az alkar és felkar, mind a comb és lábszár körülbelül derékszöget zárjon be ülés közben. A talpak teljes felületükkel a padlón vagy egy lábtámaszon nyugodjanak.

A monitor elhelyezése is kulcsfontosságú: a képernyő legyen karnyújtásnyira (50–70 centiméter), teteje pedig nagyjából szemmagasságban. A tekintet enyhén lefelé irányuljon – ez nemcsak a nyaknak jó, de a szemszárazság ellen is véd. A könyökök pozíciója szintén fontos: legyenek alátámasztva kartámasszal, hogy ne terhelje a vállakat a karok súlya. Gépelés közben ügyeljünk arra, hogy a csukló ne törjön meg – ehhez csuklótámasz használata javasolt.

A munkakörnyezet hőmérsékletének szerepe

Az ülőmunka hőmérséklete sem elhanyagolható szempont. A magyar munkavédelmi szabályozás (3/2002. SzCsM-EüM rendelet) konkrét értékeket határoz meg irodai munkához.

A téli időszakban minimum 20–22 Celsius fokot, nyáron pedig 21–24 fokot kell biztosítani szellemi munka esetén.

Fontos tudni, hogy ülőmunkánál a hőmérsékletet a padlótól fél méter magasságban mérik – így a lábak sem fáznak. Ha a hőmérséklet 24 fok fölé emelkedik, a munkáltatónak extra pihenőidőt vagy védőitalt kell biztosítania.

Ülőmunka szabályai a gyakorlatban

Az ülőmunka szabályai Magyarországon jogszabályban rögzítettek. A képernyő előtti munkavégzésről szóló 50/1999. EüM rendelet előírja, hogy óránként legalább 10 perc szünetet kell tartani. Ez a szünet nem vonható össze – tehát nem dolgozhatunk három órát egyhuzamban, majd tarthatunk fél órás pihenőt.

A szünet alatt nem feltétlenül kell tétlenkedni, de a szemet mindenképpen érdemes pihentetni, és valamilyen képernyőtől eltérő tevékenységet végezni: iratokat rendezni, telefonálni vagy egyszerűen felállni és nyújtózkodni. A szabályozás azt is kimondja, hogy a képernyő előtti tényleges munkavégzés napi 6 órát nem haladhat meg.

Mozgás beiktatása a napirendbe

A rendszeres testmozgás az egészséges életmód alapja, és szerencsére a munkahelyen is könnyen beilleszthető a mindennapokba. Néhány egyszerű gyakorlat, amit székben ülve is végezhetünk:

• Fejkörzés és bólogatás: Óvatosan, félkörben mozgatva a fejet oldhatjuk a nyaki merevséget.
• Vállkörzés hátrafelé: A lapockák összehúzásával kinyitjuk a mellkast és ellensúlyozzuk az előre eső vállakat.
• Bokakörzés: A lábfejek átmozgatása serkenti a vénás keringést és segít megelőzni a visszér kialakulását.

Állva is érdemes néhány gyakorlatot beiktatni: a csípőnyújtás különösen hatékony, amikor féltérdre ereszkedünk vagy állva a sarkunkkal megérintjük a fenekünket. Ez nyújtja a sok üléstől megrövidült csípőhajlító izmokat.

A 20–20–20-as szabály a szemek védelmét szolgálja: 20 percenként nézzünk egy körülbelül 6 méterre lévő pontra legalább 20 másodpercig. Ez ellazítja a fókuszáló izmokat.

Hogyan előzhetjük meg a krónikus fájdalmakat?

A megelőzés kulcsa a tudatosság és a következetesség. Érdemes befektetni egy jó minőségű, állítható irodai székbe és – ha lehetséges – állítható magasságú íróasztalba. A munkakörnyezet ergonomikus kialakítása hosszú távon megtérül az egészségünk megőrzésében.

Alakítsunk ki napi rutint: a rendszeres szünetek, a rövid nyújtógyakorlatok és a tudatos testtartás mind segítenek abban, hogy elkerüljük a krónikus fájdalmak kialakulását. Ne felejtsük el, hogy a képernyő előtti munkavégzés napi időtartamát is érdemes tudatosan figyelni – lehetőség szerint ne haladjuk meg a napi hat órát. Ha új munkát keresünk, már az interjún érdemes megfigyelni vagy rákérdezni az ergonómiai feltételekre.

Gyakori kérdések

Mennyi időnként kell felállni ülőmunka közben?

A magyar jogszabályok szerint óránként legalább 10 perc szünetet kell tartani képernyős munka esetén, és ezt a szünetet nem lehet összevonni.

Mi az ideális asztal és szék magasság ülőmunkához?

Az íróasztal ideális magassága 72–75 centiméter, a szék ülőlapja pedig 40–48 centiméter között állítható legyen. A lényeg, hogy a karok és lábak 90 fokos szöget zárjanak be.

Milyen hőmérséklet az ideális az irodában?

Szellemi munkához télen 20–22, nyáron 21–24 Celsius fok az előírt minimum. A maximum 31 fok, e felett már nem végezhető munka.

Milyen tornát ajánlott végezni ülőmunka mellett?

Egyszerű nyújtógyakorlatok: fejkörzés, vállkörzés, csípőnyújtás, bokakörzés. Ezek irodai ruhában, akár a széken ülve is elvégezhetők.

Melyek a leggyakoribb hibák az ülőmunkások körében?

A görnyedt testtartás, a rosszul beállított monitor magasság, a szünetek kihagyása és a mozgás teljes hiánya a leggyakoribb hibák.