Szorongás ellen a munkahelyen: tünetek és kezelés

A mai állandóan változó világban és az élet számtalan pontján tapasztalható bizonytalanság miatt egyre gyakoribb jelenség a munkahelyi szorongás. Sajnos ez bárkit érinthet, kortól, nemtől és beosztástól függetlenül. A krónikus stressz, a teljesítménykényszer, a kiégés veszélye mind-mind hozzájárulhatnak a szorongás kialakulásához, ami nemcsak a munkavégzést, de a magánéletet is negatívan befolyásolhatja. Van rá megoldás, hogyan tudjuk kezelni és mit tehetünk szorongás ellen a munkahelyen? 

A szorongás tünetei

A szorongás bizonyos határokon belül természetes és normális érzelmi reakció a körülöttünk zajló változásokra, stresszfaktorokra. Az effajta izgulás tapasztalható például egy állásinterjú előtt, de egy randi előtt is. Ilyen esetekben vagy élethelyzetekben inkább az a furcsa, ha valaki teljesen nyugodt. 

Azonban nem minden szorongás természetes. Manapság a leginkább elterjedt pszichés betegségek közé tartoznak: a kóros szorongásos zavarok, mint például a generalizált szorongás. Jellemzőjük, hogy aki átéli, nem tudja meghatározni, tulajdonképpen mi az, ami miatt aggódik vagy retteg. De még ha van is konkrét oka a szorongásnak, a mértéke ehhez képest aránytalan, indokolatlanul intenzív. Sokszor annyira, hogy az egyén nem is tudja kontrollálni, és a mindennapi tevékenységeinek ellátását is akadályozza. 

A szorongás testi tünetei

A generalizált szorongás testi tünetei az alábbiak:

• kipirult vagy éppen sápadt arcbőr,
• hőhullámok, izzadás,
• magas vérnyomás,
• fáradtság, alvászavarok,
• mellkas tájéki fájdalmak,
• izomfeszülés, izomgörcs,
• hideg bőr, hidegrázás,
• sűrű vizelési inger,
• hasi fájdalmak, hasmenés,
• szapora pulzus,
• nehézlégzés,
• szájszárazság,
• gombóc a torokban,
• szapora légzés, apró lélegzetvételek.

A szorongás lelki tünetei

A generalizált szorongás néhány jellemző mentális tünete:

• deperszonalizáció,
• szűnni nem akaró, baljós előérzet, 
• koncentrációs zavarok,
• kilátástalanság érzése, pesszimizmus, 
• ingerlékenység,
• “vesztes vagyok” érzése.

A szorongás okai

Hogyan ismerheted fel a szorongást? Az egyik legismertebb előjele annak, ha valaki szorong, hogy folyamatos aggódást érez. Ennek számtalan kiváltó oka lehet. 

Tényezők, amelyek még elősegítik a szorongás kialakulását:

• alacsony önértékelés, önbizalomhiány,
• életkori válságok (pl. kapunyitási, kapuzárási pánik, stb.), 
• alkohol- és drogfüggőség, 
• pszichés betegségek,
• tartósan rossz egzisztenciális, anyagi helyzet, 
• nagy veszteségek, tragédiák (közeli hozzátartozó halála, jelentős anyagi kár, stb.),
• örökletes tényezők,
• az intimitás hiánya, társ hiánya,
• hosszú időn keresztül, megszakítás nélkül fennálló stressz. 

A munkahelyi szorongás mögött számos ok állhat:

• Túlzott munkaterhelés: ha túl sok a munka, és nem érezzük magunkat képesnek a feladatok elvégzésére, az szorongáshoz vezethet.
• Időhiány: ha állandóan rohanunk, és nem tudunk megfelelni a határidőknek, az stresszt és szorongást okozhat.
• Teljesítménykényszer: ha úgy érezzük, hogy állandóan bizonyítanunk kell, és nem hibázhatunk.
• Konfliktusok: a munkahelyi konfliktusok, a rossz kollegiális viszonyok, a mobbing mind-mind szorongást okozhatnak.
• Bizonytalanság: a munkahely elvesztésétől való félelem vagy a karrierrel kapcsolatos bizonytalanság (nem biztosított előrejutás) is idővel szorongáshoz vezethet.
• Egészségügyi problémák: egyes testi betegségek, mint a pajzsmirigy-túlműködés, a pánikbetegség is okozhatnak szorongást. De érdemes a krónikusan magas és alacsony vérnyomást is kezelni. 
• Visszatérő negatív érzelmi hatások a mindennapokban.

Mindemellett az élet számtalan pontján visszatérő stressz: azaz a kezeletlen állandó napi stressz. Ez lehet munkahelyi vagy párkapcsolati stressz esetleg nehéz anyagi körülmények, de váratlan hirtelen fellépő stresszhelyzetek is kiválthatják, mint például: halálesetre, betegség kialakulására adott reakciónk is tükrözi stressztűrő képességünket. 
Ha nem tudunk alkalmazkodni, kezelni ezeket a megjelenő változásokat, akkor elindul a láncreakció: úgy érezzük, hogy nem tudjuk kezünkben tartani az irányítást, folyamatosan aggódunk és végül eluralkodik rajtunk a szorongás.  

A szorongás kezelése, leküzdése

A tapasztalatok azt mutatják, hogy itt is a legfontosabb a megelőzés lehet. De ha már a kimerülés kezdeti jeleit észleljük, akkor muszáj töltődni. Ebben segíthet: 

• az időgazdálkodásunk átgondolása, 
• a határaink kijelölése és megtartása, 
• valamint a célok, feladatok sorrendbe állítása, optimalizálása.

Ezek alkalmazásával elkerülhető a munkahelyi kiégés és jó módszer a szorongás kezelése során is.

A szorongás kezelésére számtalan lehetőségünk van. Az alábbiakban közelebbről is megvizsgáljuk, hogy mit tehetünk munkavállalóként a szorongásos zavarok ellen. 

Tippek a szükségtelenül intenzív izgulás ellen:

• Beszéljünk a problémáról: ha szorongunk, fontos, hogy beszéljünk róla valakivel, akiben megbízunk. Ez lehet egy családtag, egy barát, egy pszichológus, vagy akár a munkahelyi vezetőnk is.
• Tanuljunk meg stresszkezelő technikákat: számos stresszkezelő technika létezik, amelyek segíthetnek a szorongás leküzdésében. Ilyen technikák a relaxációs technikák (mint a meditáció vagy a jóga), a mindfulness, a kognitív viselkedésterápia.
• Tartsunk szüneteket: fontos, hogy tartsunk szüneteket a munka során, és pihenjünk, töltődjünk fel.
• A gondolkodásmód és a viselkedés megváltoztatása a szorongás oldására: az is jó taktika lehet, ha az ember egyszerűen eltereli a figyelmét a szorongásról, és inkább kellemes dolgokra összpontosít. Mindezt támogathatja egy jó meditációs módszer, például mindfulness vagy autogén tréning. 
• Figyeljünk a légzésünkre: lassan, fokozatosan lélegezzük be, majd ugyanígy fújjuk ki a levegőt.
• Táplálkozzunk egészségesen: az egészséges táplálkozás segíthet a stressz csökkentésében és a szorongás leküzdésében.
• Mozogjunk rendszeresen: a rendszeres testmozgás segít a stressz levezetésében és a hangulat javításában.
• Aludjunk eleget: a pihentető alvás elengedhetetlen a testi és lelki egészséghez.

Akármilyen elcsépelten is hangzik egy idő után a szorongás leküzdésében a teljes és egészséges életmódváltás tud segíteni. 

Szorongás leküzdése – így segíthet a felettesed!

Valószínűsíthető, hogy a vezetők a rájuk nehezedő nyomás egy részét megpróbálják áttolni az alkalmazottakra, szigorúan tartani kell a határidőt, teljesíteni a darabszámot, és az ebből eredő feszültséget nem mindig tudják megfelelően kezelni, hiszen ők is emberek. A stresszkezelési technikákról szóló blogcikkünk segíthet ilyenkor! 

Mit tehet egy jó vezető, hogy hosszútávon is hatékony maradjon a csapata? 

A jó vezető számos fontos személyiségjeggyel rendelkezik, amelyek lehetővé teszik számára, hogy hatékonyan vezessen és motiváljon másokat.

• Teremts támogató munkakörnyezetet: fontos, hogy a munkavállalók érezzék, hogy megbecsülik őket, és hogy számíthatnak a vezetőjük támogatására.
• Légy nyitott a kommunikációra: lehetővé kell tenni, hogy a munkavállalók beszélhessenek a problémáikról, és segítséget kérhessenek.
• Segíts a munkaterhelés kezelésében: a vezetőknek fontos szerepe van abban, hogy a munkaterhelést egyenletesen osszák el a dolgozók között, és segítsenek a határidők reális meghatározásában.
• Légy rugalmas: néha előfordulhatnak váratlan helyzetek. A rugalmas munkaidő bevezetése, vagy a home office lehetősége csökkentheti a stresszt és a szorongást.
• A teljesítményt bíráld, ne a személyt: a vezetői visszajelzés fontos a fejlődés szempontjából, de fontos, hogy konstruktív legyen. A személyeskedés helyett inkább a teljesítmény értékelésére koncentráljunk.
• Szervezz vezetőként csapatépítő programokat: a jó csapatmunka elengedhetetlen a hatékony munkavégzéshez. A csapatépítő programok segíthetnek a kollegiális kapcsolatok erősítésében, ami csökkentheti a szorongást.

A munkahelyi szorongás kezelésével nemcsak az egyének, hanem a munkahelyek is jól járnak. 

A szorongásmentes munkahelyi légkör:

• javítja a dolgozók közérzetét, 
• növeli a munkahelyi elégedettséget, és 
• csökkenti a fluktuációt. 

Végül pedig mindez a hatékonyság és a termelékenység növekedéséhez vezet.

A munkahelyi stressz kezelése tényleg elengedhetetlen

A legtöbb tapasztalat alapján, az ad-hoc jelleggel kapott feladatok miatt - melyeket azonnal végre kell hajtani a vezetői utasítások alapján - már nem marad idő a napi rutinfeladatokra. Ennek eredményeként pedig csúszik a határidő, a dolgozó elkezd kapkodni, majd egyre nő benne a stressz. A probléma gyökere, hogy túl nagy lesz a dolgozói teher, illetve a munkafolyamatok szervezetlenek, ennek ellenére elvárás, hogy minden jól működjön. Nem meglepő hát, hogy a munkahelyi stressz kezelése ma már alapfeltétel majdnem minden munkakörben.

A munkahelyi szorongás egy gyakori probléma, de nem kell egyedül megoldanunk. Ha szorongunk a munkahelyen, fontos, hogy beszéljünk róla valakivel. Legyünk proaktívak, és alkalmazzunk olyan technikákat, amelyek segítenek a stressz csökkentésében. A vezetőknek pedig kulcsszerepe van abban, hogy támogató munkakörnyezetet teremtsenek, és segítsék a dolgozókat a szorongás leküzdésében.

Viapan tipp! Ismerd fel, hogy katasztrofizálsz!

Egy, a szakmájában elismert terapeuta szerint a szorongásos zavarok ellen az első és legfontosabb lépés, amit ilyenkor érdemes megtennünk, az, hogy észrevesszük, hogy épp katasztrofizálunk. Ez segít megérteni, hogy bármi is történjék, túl fogjuk élni, és összességében ez nyugtat majd meg.

Fontos tudni, hogy ha a szorongás tünetei tartósan fennállnak, vagy jelentősen megnehezítik a munka- és magánéletet, mindenképpen érdemes szakember segítségét kérni. Egy pszichológus segíthet feltárni a szorongás hátterében álló okokat, és kidolgozni egy személyre szabott kezelési tervet.